El Entrenamiento HIIT ha surgido como respuesta a los dos problemas más comunes que tenemos cuando hacemos ejercicio:

  1. A todos nos cuesta encontrar el momento para entrenar.
  2. Si encuentramos ese tiempo, es muy frustrante no ver el resultado de nuestro esfuerzo.

El entrenamiento interválico de alta intensidad o entrenamiento HIIT sobresale del resto de metodologías a la hora de obtener resultados con el mínimo tiempo de dedicación.

Pero hacer rutinas HIIT correctamente no es sencillo y no está libre de riesgos.

En este artículo aprenderás qué es exactamente el entrenamiento HIIT, cuales son sus ventajas e inconvenientes, cómo empezar y cómo optimizar tu rendimiento y finalmente te daremos ejemplos de rutinas HIIT para que empieces hoy mismo.

El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como la realización de sesiones cortas (de entre 4 y 20 minutos) con series de entre 20 segundos hasta 4 min de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja.

Los intervalos de intensidad son cortos porque el cuerpo no puede mantener el nivel de actividad óptimo para un HIIT por mucho tiempo.

A día de hoy las rutinas HIIT se han ganado la fama de ser los entrenamientos más eficaces, tanto para la gente que quiere quemar calorías como para atletas que buscan un mayor rendimiento.

Pero no toda sesión corta puede considerarse un HIIT.

Este tipo de entrenamiento requiere de una actitud mental especial.

Tienes que estar dispuesto a darlo todo y a asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo y esta actitud y fortaleza mental, igual que cualquier otra capacidad, se tiene que entrenar.

La primera vez que realices una rutina HIIT la sensación de fatiga te llegará mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado.

Esto es normal y generará una progresión muy rápida en los primeros días de entrenamiento. Aunque el cuerpo no esté más fuerte tu mente tolerará mejor la intensidad.

Para optimizar el entrenamiento, es recomendable hacer ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares y que exijan un alto consumo energético. Son los que llamaremos ejercicios HIIT.

Por ejemplo, practicar el golf, no es un ejercicio HIIT.

De las sesiones de entrenamiento HIIT, la más famosa es el TABATA. Esta sesión dura solamente 4 minutos.

Para entender porque el entrenamiento HIIT es tan efectivo tenemos que ponernos un poco técnicos:

Normalmente utilizamos la respiración aeróbica para conseguir energía.

Esto quiere decir que usamos oxígeno para “quemar” la glucosa o grasa de nuestro cuerpo para conseguir energía. Este es un método muy eficiente, pero nos limita la intensidad a la que podemos trabajar.

Cuando entrenamos a alta intensidad usamos dos fuentes de energía.

Durante los primeros momentos de actividad física nuestras células utilizan la energía que tienen disponible en forma de ATP y fosfocreatina. Es una energía rápida y explosiva, pero tenemos poco ATP guardado y después de 20 segundos se agota.

Guardamos poco porque ocupa mucho.

¡El peso en moléculas de ATP necesario para correr una maratón es 70kg!

Al terminarse el ATP el cuerpo intenta llevar suficiente oxígeno al músculo como para generar la energía necesaria. Sube la frecuencia respiratoria. el pulso se acelera y empezamos a respirar muy intensamente.

Pero nuestro corazón tiene un límite y lleg aun momento en el que el oxigeno no llega suficientemente rápido a las celulas para generar toda la energía que se requiere.

Entonces nuestro metabolismo cambia a la glicólisis anaeróbica, en la que la glucosa es “quemada” sin oxigeno.

Esta es una manera menos eficiente pero mucho más rápida de generar energía.

El problema de la respiración anaeróbica es que solo usa glucosa como energía y nuestro cuerpo no tiene demasiadas reservas de esta.

Un atleta de élite puede mantener un ritmo de alta intensidad con respiración anaeróbica pura máximo de 10 minutos.

Recapitulando: tenemos dos sistemas complementarios: la respiración aeróbica, eficiente pero que nos permite trabajar a baja intensidad y la respiración anaeróbica que nos da energía rápida pero que se agota pronto.

El entrenamiento HIIT nos permite combinar los 2.

Alternando ciclos de alta intensidad y descanso optimizamos nuestra gestión energética con periodos de consumo de ATP y respiración anaeróbica con periodos de recuperación aeróbica

Esto nos permite mantener niveles de actividad más alta durante más tiempo.

Cómo ya sabes, para mejorar físicamente tenemos que llevar el cuerpo al límite, romper muchas microfibras musculares y generar una respuesta recuperación y sobrecompensación.

Los HIITs te permiten llegar más lejos que un entrenamiento normal.

Además los HIITs activan hormonas que no se generan en entrenamientos de más baja intensidad.

Cuando pasas del 85% de tu capacidad máxima tu cuerpo empieza a generar testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina y cortisol.

En resumen el entrenamiento HIIT estresa tanto el cuerpo que se ve obligado a adaptarse.

 

 

Fuente: www.mhunters.com